By Redaccion1 / 13 mayo, 2022

      Staff/RG

En México, más de 150 mil personas mueren anualmente por problemas del corazón, especialmente de infarto agudo al miocardio (UNAM). Más de 85% de la población mexicana frecuentemente consume bebidas endulzadas; también existen porcentajes elevados de consumo de alimentos no recomendados como botanas, dulces y postres; y más del 50% de la incidencia del consumo de estos producto s se presenta en niños. (ENSANUT 2020)

      Ante este escenario, expertos de Massachusetts General Hospital comparten una lista de compras saludables para el corazón.

1.
Aceites para cocinar y hornear

      Para un corazón saludable, use grasa líquida (aceites) en lugar de grasa sólida (mantequilla o margarina), siempre que sea posible cuando cocine u hornee.
Los aceites tienen menos grasas saturadas (poco saludables) que la mantequilla o la margarina.
Estos son algunos ejemplos de aceites saludables: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de maní o aceite de nuez.

2.
Margarinas y untables

      La margarina que no contiene grasas trans y que tiene menos de 2 gramos de grasa saturada por porción es más saludable que la mantequilla o la margarina que tiene grasas trans o más de 2 gramos de grasa saturada por porción.
Las margarinas saludables para el corazón suelen ser blandas y se venden en envases en lugar de en barra.
Nota: grasas trans pueden ser enumeradas como ace ite parcialmente hidrogenado en la lista de ingredientes.

3.
Lácteos

      Elija leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%) con más frecuencia que leche entera o leche al 2%. La leche sin grasa o baja en grasa tiene menos grasa saturada que la leche reducida en grasa (2%) o la leche entera.
La leche entera o el yogur al 2% son buenos con moderación porque la grasa puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Trate de beber leche sin azúcar adicionada.
Las leches con sabor a chocolate, vainilla y fresa, y las alternativas a la leche con sabor (como la leche de soya, almendras o avena) tampoco deben estar endulzadas o deben ser sin azúcar agregada.
Use yogur natural o yogur saborizado con no más de 10 g de azúcar total.

      Los quesos que dicen bajo en grasa, reducido en grasa o parcialmente descremados son alternativas sabrosas que tienen menos grasa saturada.

      Pruebe el yogur natural o griego sin grasa, o que tenga menos de 10 g de azúcar total, como refrigerio saludable y una buena alternativa para la crema agria.

4.
Granos y frijoles

      La linaza molida tiene muchos nutrientes que son buenos para el corazón, como omega-3, fibra y lignanos.
Espolvoree 1-2 cucharadas en avena, sopa o yogur, o en batidos.
Si una receta requiere 2 o más tazas de harina, también puede reemplazar ¼ a ½ taza de harina con linaza molida.

      El edamame sin cáscara, o frijoles de soya sin cáscara, también es una opción saludable para el corazón.
Puede encontrar edamame en la sección de congelados en la tienda de comestibles.

5.
Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos

      Elija mantequilla de maní y otras mantequillas de frutos secos que digan completamente natural en la etiqueta.
Lea los ingredientes para asegurarse de que la mantequilla de maní o la mantequilla de nueces no tengan azúcar agregada ni aceites poco saludables, como grasas trans (enumeradas como aceite parcialmente hidrogenado).

      Comer frutos secos y semillas es bueno para el corazón y constituye un refrigerio saludable y sabroso.
Coma una mezcla de sus favoritos, como maní, almendras, nueces, pecanas, semillas de girasol y semillas de calabaza.

6.
Pescado

El salmón está repleto de nutrientes que son buenos para el corazón.
Puede comer salmón de muchas maneras, como fresco, congelado, enlatado o ahumado.
Los niños deben comer 3 oz de salmón dos veces por semana para tener un corazón sano.
Una porción de 3 oz es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

      En la búsqueda del tesoro para un corazón saludable

Para ayudarlo a tener una dieta saludable, en Mass General hemos diseñado esta guía que, estamos seguros, será de mucha utilidad para buscar el tesoro de la salud del corazón.

      Factores a considerar:

* Las grasas insaturadas son saludables para el corazón porque pueden reducir el colesterol malo.

      ·* Las grasas saturadas deben ser consumidas en moderación porque elevan el colesterol malo en la sangre.

·*. Las grasas trans no son saludables porque aumentan el colesterol malo y reducen el colesterol bueno.

Preguntas a resolver:

1. ¿Cuántos gramos de grasa saturada hay en 1 porción de aceite de oliva?

2. ¿Cuáles son los otros tipos de grasa en el aceite de oliva? ¿Son saludables o no saludables?

3. ¿Cuántos gramos de grasa saturada hay en 1 porción de mantequilla?

4. ¿Cuál es una mantequilla para untar (margarina suave en envase) que tiene 2 gramos de grasa saturada o menos por porción?

5. ¿Cuántos gramos de grasas trans hay en esa mantequilla para untar? Sugerencia: consulte la lista de ingredientes. ¿Las grasas trans son saludables o no saludables?

6. ¿Cuántos gramos de grasa saturada tiene una barra de margarina?

7. ¿Cuántos gramos de grasas trans tiene una barra de margarina?

8.
Encuentre su mantequilla de maní o mantequilla de nueces favorita. ¿Cuáles son los ingredientes saludables? ¿Cuáles son los ingredientes no saludables?

9.
Su mantequilla de maní o mantequilla de nueces favorita ¿tiene grasas saturadas? ¿Cómo lo sabe?

10.
Su mantequilla de maní o mantequilla de nueces favorita ¿tiene grasas trans? ¿Cómo lo sabe?